การใช้ชีวิตในยุคปัจจุบันจะบอกว่าง่ายก็คงง่าย จะบอกว่ายากก็คงยาก เพราะด้วยการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นตลอดเวลา แถมการแข่งขันในเกือบจะทุกด้าน ส่งผลให้หลายๆ คน โดยเฉพาะ ‘คนวัยทำงาน’ เกิด ‘โรคเครียดนอนไม่หลับ’ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของคนยุคนี้
อาการนอนไม่หลับ หลับยาก หลับๆ ตื่นๆ จนพักผ่อนไม่เพียงพอ ที่อาจจะเกิดจากโรคเรื้อรังบางโรค เช่น ภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง และปัญหาทางด้านจิตใตอย่าง เจ้าความเครียดความกังวลต่างๆ ซึ่งแน่นอนว่ากระทบต่อการใช้ชีวิต คุณจะรู้สึกอ่อนเพลียในระหว่างวัน
อีกทั้งเป็นสาเหตุให้มีปัญหาในการทำงานได้ พบถึง 1/3 ของประชากรที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ 'โรคเครียดนอนไม่หลับ' และมักพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 ต่อ 1 และพบบ่อยขึ้นตามอายุ
กรมสุขภาพจิต ได้เปิดเผยสถิติพบว่า คนไทยส่วนมากมีปัญหา ‘นอนไม่หลับ’ มากถึง 40% หรือประมาณ 19 ล้านคน เพราะการชีวิตที่เปลี่ยนไปทำให้หลายคนเกิดภาวะตึงเครียดมากขึ้น ไม่ว่าจะเครียดด้วยการงาน เศษฐกิจ และความเครียดจากการเจ็บป่วยก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนของใครหลายๆ คน และกระทบไปถึงหน้าที่การงาน หรือการใช้ชีวิตประจำวันด้วยเช่นกัน
ความเครียดนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นในวัยทำงานจะส่งผลเสียอย่างชัดเจนให้กับคนทำงานในด้านประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง ระหว่างวันมีโอกาสที่จะง่วงซึม สมองเบลอ มึนงง หรือบางครั้งอาจจะนำมาซึ่งอาการเจ็บป่วยที่มากขึ้น
ความเครียดนอนไม่หลับ ส่งผลกระทบต่อสารสื่อประสาทในสมอง ทำให้เกิดความนึกคิดที่ช้ากว่าปกติ จึงทำให้มีผลต่อการตัดสินใจ รวมไปถึงเรื่องความจำอีกด้วย ซึ่งการตัดสินใจและความรู้สึกนึกคิดที่ช้าจะมีผลเสียมากยิ่งขึ้นกับคนทำงานในบางอาชีพที่ต้องเสี่ยงอันตราย เช่น คนทำงานที่ต้องอยู่กับเครื่องจักร หรือยานพาหนะ
ความเครียดนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นในวัยทำงาน แน่นอนว่าส่งผลต่อสภาพจิตใจและอารมณ์ทำให้ควบคุมไม่ได้ จึงเกิดภาวะหงุดหงิดง่าย บางคนตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า
ความเครียดนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นในวัยทำงาน มีส่วนสำคัญอย่างมากที่จะทำให้ฮอร์โมนบางชนิดในร่างกายลดลงและทำงานผิดปกติ เพื่อให้เกิดสมดุลของร่างกาย เช่น โกรทฮอร์โมน ฮอร์โมนเพศ และเมลาโทนิน โดยฮอร์โมนเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อสุขภาพของร่างกายต่อเนื่องไม่ว่าจะเป็นใครก็ตามทั้งเด็กและผู้สูงอายุ
ขณะที่นอนหลับร่างกายจะมีการซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเอง และแน่นอนเมื่อความเครียดนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นในวัยทำงานจะส่งผลทำให้กระบวนการซ่อมแซมร่างกายหยุดชะงัก นำมาซึ่งผลเสียที่เกิดขึ้นกับสุขภาพ เช่น การเผาผลาญ การย่อยอาหาร การขับถ่าย ความดันโลหิตสูง และที่สำคัญไม่น้อยคือภูมิคุ้มกันลดลง
งานที่เยอะจนล้นมือ ทำไม่ทัน หรือความรับผิดชอบที่เพิ่มมากขึ้นในทุกวัน หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่คนทำงานจะเกิดความเครียดนอนไม่หลับ มีเวลาพักผ่อนน้อยลง ในที่สุดก็เกิดความเครียดนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นวัฎจักรที่เกิดขึ้นซ้ำๆ
เป็นผลพวงจากการทำงาน อาจจะได้รับแรงกดดัน ความคาดหวัง หรือได้รับมอบหมายให้ทำหน้าที่ที่สำคัญจนเกิดความวิตกกังวลและมีอารมณ์ที่อ่อนไหว สุขภาพจิตในบางเวลาจึงไม่เอื้อต่อการนอนหลับ และทำให้ความเครียดนอนไม่หลับเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว
คนวัยทำงานมักจะมีอาการปวดเมื่อยตามตัว เพราะจากการทำงานที่ต้องนั่งโต๊ะทั้งวัน จึงขยับตัวได้น้อย เมื่อถึงเวลานอนจึงทำให้ไม่สบายตัวจนไม่สามารถนอนหลับได้สนิท นอกจากนี้โรคฮิตของคนวัยทำงานคือโรคกรดไหลย้อน วัยทองหรือภาวะฮอร์โมนพร่อง และยังมีอีกโรคที่รบกวนการนอนได้มากอย่างนอนกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ โรคที่มีความผิดปกติในวงจรการหลับ โดยสามารถแบ่งเป็นชนิดของการนอนไม่หลับ 3 ชนิดใหญ่คือ
หลับยาก : ชนิดที่1 หลับยาก จะมีอาการหลับได้ แต่ต้องใช้ระยะเวลาเป็นชั่วโมง
หลับไม่ทน : ชนิดที่ 2 หลับไม่ทน มักตื่นกลางดึก เช่น หัวค่ำอาจพอหลับได้ แต่ไม่นานก็จะตื่น ในบางคนอาจตื่นแล้วกลับหลับอีกไม่ได้
หลับๆตื่นๆ : ชนิดที่ 3 หลับๆตื่นๆ จะมีอาการลักษณะ รู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้ม ๆ ไปเป็นพัก ๆ เท่านั้น
ซึ่งผู้เป็นโรคนอนไม่หลับอาจจะมีอาการเพียงข้อใดข้อหนึ่ง หรือมีหลายข้อรวมกันก็ได้ และแน่นอนเมื่อมีอาการนอนไม่หลับในช่วงตอนกลางคืนนั้นก็จะส่งผลกระทบในตอนกลางวันทำให้รู้สึกอ่อนแรง อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ไม่มีสมาธิ ง่วงซึม เป็นต้น
Initial insomnia : หลับยากเมื่อต้องการนอน (ปกติจะใช้เวลาไม่เกิน 20 นาทีในการหลับ)
Terminal insomnia : ตื่นเร็วเกินกว่าปกติ อาการรูปแบบนี้มักพบเจอในผู้ป่วยที่มีอาการเป็นโรคซึมเศร้า
Maintinance insomnia : หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน อาจตื่นทุก 2-3 ชั่วโมง หรือหลับแล้วตื่นขึ้นเองกลางดึก และหลับต่อได้ยาก รวมไปถึงการตื่นมาทำกิจกรรมอื่นด้วย เช่น การเข้าห้องน้ำแล้วนอนไม่หลับ
Chronic insomnia : ผู้ป่วยจะมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง 3 ครั้ง/สัปดาห์ และเกิดขึ้นติดต่อกันเป็นเวลาหลายเดือน
Adjustment insomnia : เป็นอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันจากความเครียด ความกังวล หรือปัจจัยอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นเพียงชั่วคราวเท่านั้น หากสามารถแก้ปัญหาเหล่านั้นได้จะกลับมานอนหลับได้ปกติอีกครั้ง
ปัญหาจากสิ่งแวดล้อม เช่น อุณหภูมิ สว่างเกินไป เสียงรบกวนจากการจราจร โทรทัศน์ พื้นที่นอนแคบเกินไปหรือกว้างเกินไป หรือการนอนต่างที่ ทำให้หลับยาก
ปัญหาจากร่างกาย เช่น อาการเจ็บป่วย ปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัว เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ มีปัญหาเรื่องระบบการหายใจ มีอาการไอ
ปัญหาจากจิตใจ เช่น ความเครียด อาการวิตกกังวล แรงกดดัน หรือมีอาการซึมเศร้าและท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดหวังในการใช้ชีวิต คิดว่าตัวเองไร้ค่า ยึดติดและอยู่กับตัวเองมากเกินไป การทำงานที่ไม่ได้ตามหวัง
นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงไปถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่อาจส่งผลให้เกิดภาวะนอนไม่หลับได้ เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีนในกาแฟ บุหรี่ หรือการใช้ยาบางชนิดนั้นอาจส่งผลเกี่ยวกับการนอนหลับ ท้องว่าง ทำให้เกิดอาการอึดอัด หิวขึ้นมาในช่วงดึก หรืออิ่มมากเกินไป จนทำให้มีอาการแน่นท้องกลางดึก จนนอนไม่หลับ รวมไปถึงหน้าที่การงานบางประเภท เช่น งานที่ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนอยู่สม่ำเสมอ เช่น พยาบาล ยาม เป็นต้น
พยายามทำจิตใจให้ผ่อนคลายเพื่อกำจัดความเครียด เพราะความเครียดเป็นสาเหตุหลักของภาวะนอนไม่หลับ ทำกิจกรรมเพื่อให้จิตใจผ่อนคลาย เช่นสวดมนต์ นั่งสมาธิ ฟังเพลงเบาๆ อ่านหนังสือก่อนนอน เป็นต้น
ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง ชา กาแฟ โดยเฉพาะในช่วยบ่ายๆ ของวัน เพราะคาเฟอีนในเครื่องดื่ม จะส่งผลให้สมองตื่นตัว
ควรหลีกเลี่ยงการทานก่อนนอน หรือให้ห่างจากช่วงเวลานอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง โดยเฉพาะเลี่ยงอาหารที่ย่อยยากเช่น เนื้อสัตว์ อาหารรสจัด (กรณีที่หิวก่อนนอนให้ดื่มนมอุ่นๆ หรือกล้วยครึ่งลูกเพื่อให้หายหิว เพราะทั้งนมและกล้วยมีกรดอะมิโนที่ช่วยทำให้หลับง่ายขึ้น)
ออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงเย็น อาการเครียดนอนไม่หลับ สามารถใช้การออกกำลังกายช่วยได้ โดยเลือกออกกำลังกายให้ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
จัดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลาประจำทุกวัน ซึ่งช่วงเวลาที่เหมาะสมไม่ควรเกิน 4 ทุ่ม
ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมรอบๆ และภายในห้อง เช่น ปิดไฟในห้องให้มืดสนิท ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสม หรือใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ช่วยในการผ่อนคลายได้
งดทำกิจกรรมบนเตียง เป็นข้อที่สำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะการดูหนัง เล่นมือถือ จะทำให้นอนหลับได้ช้าลง ดังนั้น ควรจดจำไว้ว่า 'เตียงนอนเอาไว้สำหรับนอน'
ใช้ตัวช่วยในการนอนหลับ เช่น สมุนไพรหรือยาช่วยนอนหลับบางชนิด เพื่อช่วยให้หลับได้สบายยิ่งขึ้น วิธีนี้เป็นวิธีที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญแนะนำและกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในปัจจุบัน โดยเฉพาะในคนทำงานที่มีความเครียดนอนไม่หลับ
วิธีการรักษาโรคนอนไม่หลับ ขึ้นอยู่กับสาเหตุอาการนอนไม่หลับของแต่ละบุคคล ซึ่งต้องแยกให้ได้เสียก่อนว่ามาจากสาเหตุใด หากเกิดจากอุปนิสัยการนอน แพทย์จะให้คำแนะนำอุปนิสัยการนอนที่ถูกต้อง แต่ถ้าเกิดจากโรคทางจิตใจหรือระบบประสาท เช่น โรคซึมเศร้า โรคไบโพล่าร์ โรคประสาทตื่นตัวผิดปกติ แพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาร่วมด้วย
จัดที่นอนให้เหมาะสม สบายเหมาะแก่การนอน เงียบสงบ อุณหภูมิที่เย็นสบายพอเหมาะ ไม่ควรเปิดโทรทัศน์ และหากต้องการให้ร่างกายพักผ่อนมากจริงๆ ให้ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด จะได้ไม่มีเสียงรบกวนขณะนอนหลับ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนนอน เช่น การนวดให้ร่างกายผ่อนคลาย การแช่น้ำอุ่น
หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือการใช้ยาที่ทำให้เกิดอาการง่วงซึมในช่วงกลางวัน
เมื่อรู้สึกง่วงจะต้องเข้านอนทันที เข้านอนให้เวลานั้นเหมือนกันทุกคืน ตรงเวลา ร่างกายจะจดจำเวลานอนเอง
หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน เพราะจะทำให้ปวดท้อง เนื่องจากมีอาการกรดไหลย้อน ถ้าท้องว่างให้รับประทานอาหารเบาๆ เช่น ขนมปังชิ้นเล็ก นมอุ่ม หรือน้ำผลไม้
หากนอนไม่หลับ ให้ไปทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือนั่งสมาธิ เมื่อรู้สึกง่วงให้เข้ามานอน
ก่อนนอนควรทำสมองให้โล่ง ปลอดโปร่ง ไม่นำเรื่องเครียด กดดัน ผิดหวัง หรือเสียใจมาคิด ทำจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนนอน ใช้กลิ่นเข้ามาช่วยในการนอนหลับ เช่น กลิ่นวานิลลา กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นยูคาลิปตัส กลิ่นพิมเสน หรือกลิ่นคาโมมายล์ ที่ช่วยทำให้ผ่อนคลาย บรรเทาความเครียด จิตใจสงบ ปลอดโปร่ง และผ่อนคลาย
หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน หรือน้ำอัดลม เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ และลดประสิทธิภาพการนอนหลับ ลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง ถึงแม้ว่าจะช่วยในเรื่องการนอนหลับ หากมากไปอาจส่งผลต่อร่างกายได้
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายมีการตื่นตัว นอนไม่หลับ
ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด อาจมีการแนะนำให้ใช้ยานอนหลับ ยาผ่อนคลาย ได้รับการปรึกษา หรือมีตารางการปฏิบัติมาให้ฝึกบำบัดการนอนหลับ
รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลาโอ ปลาเก๋า ปลากะพง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอลต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยอดฟักแม้ว ยอดฟักทอง และกล้วยสุก เพราะแมกนีเซียม ลดอาการซึมเศร้า และมีผลต่อกระบวนการควบคุมการนอนหลับ โดยเป็นตัวที่ช่วยในการสร้างสารเมลาโตนิน นอกจากนั้นอาหารที่มีโปรตีนและฟอสฟอรัสนั้นยังมีแมกนีเซียมด้วย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์
ตื่นนอนให้เป็นเวลาปรับพฤติกรรมการนอนที่ไม่เป็นเวลา ไม่งีบหลับระหว่างวัน ไม่กดดันตัวเองให้นอนหลับ เพราะอาจส่งพลให้ตัวเองเกิดความวิตกกังวล
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้นให้ประสาทตื่นตัวหลังมื้อเที่ยง เช่น กาแฟ หรือชา และสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้หลับยาก
สร้างสถานการณ์ให้เตียงนอน คือ การหลับเท่านั้น ดังนั้นการนอนเล่นดูทีวีทำงานพักผ่อนอื่นๆ ให้ทำนอกเตียง เคล็ดลับ คือ เมื่อรู้สึกง่วงแล้วเท่านั้นถึงลงมานอนที่เตียง
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังหนักก่อนนอน ซึ่งจะทำให้นอนหลับได้ยาก
พยายามหลับให้ได้ด้วยตัวเอง หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ ปัญหาการนอนไม่หลับ อดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ แน่นอนว่าจะส่งผลเสียกับร่างกายทำให้ระบบร่างกายทำงานติดขัด จะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง และปัญหาด้านระบบหลอดเลือดหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกันทำงานโดยมีประสิทธิภาพลดลง ดังนั้น ไม่ควรนิ่งนอนใจ ควรหาสาเหตุให้พบ และทำการป้องกันและรักษาอย่างถูกต้อง
3 เทคนิคแก้ปัญหาโรคนอนไม่หลับด้วยตัวเอง
การแก้ปัญหาโรคนอนไม่หลับสามารถทำได้ด้วยตนเองดังนี้
ต้องไม่พยายามนอน เมื่อไหร่ก็ตามที่เราพยายามจะนอนมากเกินไป จะส่งผลทำให้เกิดความกังวลขึ้น แล้วก็จะทำให้ขัดขวางการเข้าสู่การนอนเพิ่มขึ้น ปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอน แล้วตื่นนอนให้เหมาะสมกับการนอน ห้องนอนต้องไม่สว่างเกินไป ต้องมืดและเงียบ แล้วก็มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวเกินไป สำรวจหาพฤติกรรมที่เป็นผลเสียต่อการนอน เช่น การดื่มกาแฟก่อนนอน ออกกำลังกายในช่วงเวลากลางคืน และนอนในเวลากลางวัน หากทราบสาเหตุแล้ว ให้ปรับปรุงตรงจุดนั้น สุดท้ายก็คือ จำเป็นต้องผ่อนคลายความเครียด โดยใช้เวลา 30 นาทีก่อนที่จะเข้านอน ลองอ่านหนังสือที่เบาสมอง ฟังเพลงที่ไม่มีเนื้อร้อง หรือผ่อนคลายด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น การฝึกควบคุมการหายใจ เป็นต้น
นอนไม่หลับแบบไหน ควรพบจิตแพทย์
หลายๆ ครั้งในการที่เรานอนหลับไม่สนิท หรือนอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 3 วัน/สัปดาห์ เป็นระยะเวลามากกว่า 1 เดือน จะส่งผลต่ออารมณ์ สมาธิ ความจำ เกิดภาวะเครียด กดดัน รู้สึกเป็นกังวล รบกวนจิตใจของคุณ มีผลกระทบต่ออารมณ์ และประสิทธิภาพในการทำงาน
คุณควรปรึกษาแพทย์ แพทย์จะวินิจฉัยด้วยการสอบถามประวัติความเจ็บป่วย อุปนิสัยการนอน ปัญหาที่ทำให้เกิดความกังวลใจ ร่วมกับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อค้นหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ
ข้อมูลจาก : bangkokbiznews